На сьогоднішній день модно бути стрункими і підтягнутими. Тому багато хто задається питанням: скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути. На жаль, універсального числа немає. Визначати норму калорій потрібно в індивідуальному порядку, до того ж варто враховувати безліч факторів впливу. Як зробити це без допомоги тренерів і дієтологів - спробуємо розібратися.
Що таке калорії, як вважати, щоб схуднути
Напевно, для багатьох стане несподіванкою те, що калорія - це одиниця вимірювання тепла. Для нормального функціонування організму людині потрібно отримувати енергію, яка приводить в роботу всі життєво важливі системи і механізми. Іншими словами, калорія відображає кількість живлення, необхідного для підняття температури 1 грама води на 1 ^ C.
В першу чергу, варто визначитися з метою підрахунку. Для підтримки поточної ваги і статури дорослій людині необхідно близько 1800-2500 ккал/добу. Людям з надмірним фізичним навантаженням може знадобитися і більша кількість, наприклад, для спортсменів рекомендована норма становить 3500 ккал. Якщо перевищувати дані показники, маса тіла стане поступово зростати, почне налагоджуватися жир. Для схуднення ж, навпаки, потрібно створити нестачу калорій.
Баланс споживання і витрати калорій
Витрата калорій безпосередньо залежить від фізичної активності.
Цей фактор більшою мірою визначає витрату калорій. Але, крім цього, важливо враховувати емоційний фон. Не дарма в народі існує думка, що люди, схильні до глибоких душевних переживань, швидко худіють і виснажуються. Розглядаючи це явище з психологічної точки зору, можна зазначити, що в апатичних людей погіршується апетит і, відповідно, знижується обсяг споживання їжі. Більш того, нервова система в процесі занепокоєння спалює набагато більшу кількість енергії, ніж у стані спокою.
Тепер ми підійшли до ще однієї важливої складової, яка допомагає у визначенні балансу калорій людини, - базальний метаболізм. Під цим терміном мається на увазі мінімальна кількість енергії, яку організм витрачаємо на підтримку власної життєдіяльності.
Сюди відносять роботу таких систем:
- кровоносної;
- дихальної;
- нервової;
- фільтраційною.
Крім цього, при дотриманні балансу споживання і витрати калорій важливо підтримувати міцне здоров'я організму, адже хвороби певну частину енергії у людини забирають.
Визначення власних потреб
Багато дослідників у цій галузі становлять власні алгоритми схуднення. Найпопулярнішими з них є формули Міффліна-Сан Жеора і Харріса-Бенедикта. Але, незважаючи на невеликі відмінності в підрахунках, всі вони зводяться до одних і тих же компонентів.
Для встановлення своєї власної норми калорій на день потрібно враховувати такі моменти:
- стать;
- вік (у роках) - X;
- активність - Y;
- вага (кг) - S;
- зріст (см) - T.
Розглянемо детально формулу Харріса-Бенедикта. У першу чергу варто визначити рівень основного метаболізму (1 - для чоловіків, 2 - для жінок):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) – (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) – (4.330 x X).
Тепер можемо конкретно визначити добову міру калорійності. Для цього множимо BMR на коефіцієнт, що відповідає нашій фізичній активності:
- при низькій рухливості - 1,2;
- помірна рухливість (від 1 до 3 тренувань/тиждень) - 1,375;
- середня рухливість (від 3 до 5 тренувань/тиждень - 1, 55;
- від 5 до 7 тренувань/тиждень - 1,725;
- від 2 тренувань/день - 1,9.
Зрештою ми отримуємо норму для збереження поточного стану. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит 500 калорій.
Контроль збалансованого харчування
Збалансоване харчування в сукупності з правильно підібраними фізичними вправами гарантує досягнення поставленої мети, а саме схуднення. Але важливо пам'ятати, що різко збільшувати фізичні навантаження і знижувати добову калорійність не варто. Це загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям і погіршенням самопочуття. Краще скласти раціон, в якому кожен день буде зменшуватися денна норма. Поруч з цим, потрібно пам'ятати, що знижувати планку нижче 40% від добового стандарту не можна.
Кожна страва містить білки (близько 4 ккал/грам), вуглеводи (близько 4 ккал/грам) і жири (близько 8 ккал/грам). Відстежуючи склад використовуваних продуктів, можна з досить високою точністю визначати калорійність кінцевої страви. Для контролю результату рекомендуємо вести календар зниження маси. Щодня його заповнювати не варто, достатньо буде однієї позначки за 7 днів.
Використання мобільних програм для підрахунку калорій
Для зручності можна вести розрахунок калорій для схуднення в спеціальних додатках для мобільних телефонів і планшетів. Дані програми створюються спільно з провідними дієтологами та тренерами. За параметрами користувача система визначає всі важливі показники і, виходячи з цього, дає настанови.
Серед усіх варто виділити:
- Calorie Counter by FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- дієта 10 levels.
Деякі додатки як приємний бонус включають рецепти дієтичних страв і рекомендовані вправи.
Схуднути самостійно реально. Головне, відповідально поставитися до процесу, не зламатися під вантажем спокус і пам'ятати кінцеву мету - підтягнуте струнке тіло.