Після новорічних канікул деякі повертаються з теплих країв з прекрасною засмагою. Тим, хто не зміг вирватися із зими в літо, теж хочеться постати перед колегами з шоколадним відтінком шкіри. І за штучним сонцем вони вирушають у солярій.

Отримана там засмага, звичайно, гарна, але... Давайте розберемося детальніше!

Чи небезпечно відвідувати солярій?

Дискусії на цю тему давно ведуться між прихильниками і противниками штучної засмаги. Одні кажуть, що засмага це не тільки красиво, а й корисно. Інші - що солярій шкідливий, а ультрафіолетові промені соляріїв можуть викликати рак шкіри частіше сонячних.

Взагалі моду на загорілу шкіру ввела знаменита Коко Шанель. Так, ми погодимося з нею: засмага - це красиво і стильно, але... ще й шкідливо для шкіри. Користь і шкода солярія - одне з найбільш гострих питань нашого століття. І останнім часом все частіше звучать доводи про те, що шкоди від відвідування соляріїв більше, ніж користі.

Солярій: користь чи шкода?

Ультрафіолетове випромінювання - один з головних ворогів молодості і здоров'я шкіри. Так вважають дерматокосметологи. І це підтверджено численними науковими дослідженнями. У любителів засмаги раніше старіє шкіра, часто виникають такі проблеми як гіперпігментація, гіперкератоз, починаються атрофічні процеси в тканинах і швидко виникають зморшки. Крім того, засмага може провокувати надлишкове зростання волосся. Тому для тих, у кого є небажане волосся на обличчі або тілі, відвідування солярія зовсім небажане. І зверніть увагу: більшість косметологічних методик спрямована якраз на боротьбу з таким явищем, як фотостаріння. Тобто спочатку ми йдемо в салон засмагати, а потім - боротися з наслідками засмаги. Тому варто зайвий раз подумати: а чи потрібна вам засмага, яка стара?

З іншого боку - ультрафіолет стимулює вироблення вітаміну D. Після сонячних ванн у людини підвищується настрій, і життя стає трохи легше і світліше. Нашої зими це просто незамінно! Однак потрібно знати, скільки засмагати (і на сонці, і в солярії): отримати користь можна тільки від помірної засмаги.

Правила відвідування солярія

Як визначити, чи достатньо ви загоріли?

Шкіра не повинна потемніти сильно і тим більше обгоріти! В ідеалі засмага повинна бути настільки ніжною, що може повністю змиватися між відвідинами солярія. Якщо доводів «за» солярій у вас особисто більше, ніж «проти», пам'ятайте: час перебування в солярії потрібно розраховувати виходячи з фототипу. Ніжніше всього шкіра у людей з блакитними і зеленими очима і світлим або рудим волоссям. Чим темніше ваше волосся і очі, тим довше можна перебувати під сонцем або під лампами солярія. Майте на увазі: щоб прогнати депресію і стимулювати вироблення вітаміну D достатньо всього 5-7 хвилин засмаги в солярії.

Максимум, який можуть дозволити собі тільки люди з каріми очима і темним волоссям - 15, в крайньому випадку 20 хвилин (хоча цей максимум дерматологи наполегливо радять зменшити до 12-15). І то не відразу, а лише з третього-четвертого сеансу. Всі інші повинні починати засмагати з 5 хвилин, обережно і поступово збільшуючи час до 10-12. Перерва між першим і повторним відвідуванням солярія повинна бути не менше двох днів. Пам'ятайте, що відвідувати солярій можна не більше трьох місяців поспіль, а підтримуючі сеанси не повинні проводитися частіше двох разів на тиждень (в ідеалі - і ще рідше, раз на 7-10 днів).

Чим молодше і ніжніше шкіра, тим більше шкоди приносить інтенсивна засмага. Ультрафіолет, травмуючи шкіру, як би програмує її на розвиток патологій надалі. Особливо підвищується ризик розвитку меланоми. Це доведено наукою і є незаперечним фактом. Найбільше ризикують ті, у кого багато родимок і новоутворень. Якщо вам бракує сонця, і ви всією душею любите солярій, хоча б прикривайте особливо ніжні місця - груди, геніталії, очі. Не засмагайте до «чорноти»! Це не тільки шкідливо для шкіри, а й вульгарно. Пам "ятайте, що косметика для соляріїв підвищує чутливість шкіри до ультрафіолету.

Наталія Гайдаш

лікар-дерматокосметолог, к. м. н., керівник клініки естетичної медицини «Тріактив»

В ідеалі, перш ніж йти в солярій потрібно проконсультуватися з лікарем. Повідомте про своє бажання терапевту, дерматологу або дерматокосметологу.

Солярій протипоказаний людям, які приймають нестероїдні протизапальні та знеболюючі препарати, антибіотики та деякі інші медикаменти - може з'явитися фотодерматоз або алергічна реакція. При наявності дерматологічних захворювань відвідування солярія також краще відкласти. Якщо вам подобається темна «шоколадна засмага» - замість того, щоб ходити в солярій часто, використовуйте «автозагар» на додаток до солярію. Посилити вироблення меланіну допоможуть морквяний сік зі вершками, персики, абрикоси, їжачка. А захистити шкіру від шкідливої дії ультрафіолету допоможуть помідори і оливкова олія: у них містяться компоненти, які певною мірою нейтралізують окислювальні процеси в клітинах шкіри, викликані ультрафіолетовим випромінюванням.

Старіння відбувається з багатьох причин. Один з провідних факторів полягає в накопиченні всередині клітин занадто великої кількості побічних продуктів обміну речовин. З віком здатність до їх виведення знижується. Можна допомогти цьому процесу, виконуючи спеціальну омолоджувальну гімнастику.

Не випадково кажуть, що рух - це життя. Фізична активність не тільки зміцнює м'язи, а й омолоджує організм. Не варто лінуватися, роблячи щоденну гімнастику, ви збережете молодість і здоров'я.

Комплекс вправ для омолодження організму

1. Починайте гімнастику з потягування.
2. Потім зробіть 12 спокійних стрибків, щоб розім'яти нижню половину тіла. Якщо фізична форма дозволяє, зробіть 12 кувирків на підлозі для пробудження верхньої половини тіла. Якщо ні, ляжте на спину і підніміть руки і ноги. І потрясіть кінцівками, при цьому вони повинні бути повністю розслаблені. Робіть це близько 10 сек. Далі встаньте і починайте виконувати вправи, які стимулюватимуть основні лімфатичні вузли тіла.
3. Робіть нахили головою: вперед - назад, вліво-вправо, по 10 разів на кожен напрямок.
4. Наступний рух - повільно піднімайте і опускайте руки, 12 разів. Потім піднімайте руки через сторони, також 12 разів.
5. Для стимуляції пахових лімфатичних вузлів виконуйте махи ногою у напрямку вперед-назад. Нога не повинна бути пряма, вона може згинатися. Але ось ту, на якій ви стоїте, слід тримати прямою. Повторіть кожною ногою по 12 разів. Далі зробіть бічні махи ногами, теж по 12 на кожну. Для цього руки розставте вбік, тягніться коліном до відповідної руки.
6. Для наступної вправи сядьте на підлогу, обхопіть коліна руками, округліть спину. Виконуйте перекати на спині 12 разів.
7. Встаньте і починайте поплескувати долонями тіло, проходячи по всій його поверхні. По закінченню зробіть глибокий вдих і видих.
8. Присядьте навпочіпки, обхопіть коліна руками. Зробіть 12 глибоких вдихів і видихів, активно задіюючи діафрагму.
9. Наступна вправа: ляжте на спину, руки і ноги підніміть вгору. Робіть велосипед усіма кінцівками протягом 20 сек.
10. Встаньте, поставте руки на пояс і повільно прогніться назад. Зачекайте 10 сек, після чого нагніться до ніг і обхопіть їх руками, трохи відпочиньте. Повторіть ще 5-6 разів.
11. Наступна вправа: ляжте на підлогу і зробіть «місток», затримайтеся на 10 сек. Після опустіться на підлогу і притягніть коліна до грудей, «згрупуйтеся». Полежите так же 10 сек. Чередуйте эти позиции 8 раз.

Омолоджуюча дихальна вправа

1. Встаньте, глибоко вдихніть, максимально вип'ятивши м'язи живота. На видиху різко спаліть живіт. Повторіть 12 разів.

Омолоджувальні вправи для хребта

1. Сядьте, поклавши сідниці на п'яти. Руки покладіть на коліна. На вдиху прогніть спину, на видиху - округліть. Голова не рухається. Цей рух можна робити активно. Продовжуйте виконувати 1-5 хв. До кінця вправи тіло розігрівається.
2. Зупиніться, зробіть 3 глибоких входи, на 4 затримайте дихання на 10 сек, намагаючись не напружувати м'язи.
3. Ляжте на спину, коліна притягніть до грудей. На вдиху витягніть прямі ноги під кутом приблизно 45 градусів, а руки розкиньте в сторони. На видиху зберіться назад в «угруповання». Рухи активні, шия не прогинається. Робіть 1 хв.
4. Заспокойте дихання.
5. Сядьте, схрестивши ноги, а пензлі поставте на плечі. Тягніться лівим ліктем до правого коліна, а праву руку в цей час відводьте назад, торкаючись статі. Повторіть з іншою рукою. Час виконання вправи - 1 хв.
6. Залиштеся сидіти по-турецьки, підніміть руки і тягніться протягом хвилини.

Ось і все. Омолоджувальна гімнастика закінчена. Будьте здорові і молоді!

До утворення тріщин на п'ятах призводять надмірна сухість шкіри стоп і грибкові інфекції. Сильні болючі відчуття під час ходьби вимагають швидкого і ефективного лікування.

Звичайно ж, для відновлення еластичності і пружності клітин епітелію необхідні вітаміни. Вони прискорюють процес загоєння ранок і покращують регенерацію шкіри. Необхідно включити в раціон свіжі овочі, фрукти, зелень, рибу, молочні продукти, щоб організм не відчував потреби в будь-яких мікро- і макроелементах. Також не варто забувати про водний баланс, тому щодня випивайте не менше 2 літрів чистої води.

Доступним і ефективним засобом проти тріщин на п'ятах є мед. Його унікальні властивості використовуються для лікування різних захворювань і порушень у роботі внутрішніх систем і органів. Для повного позбавлення від болючих відчуттів перед сном змажте уражені ділянки медом, зверху загорніть целофановим пакетом і одягніть шкарпетки. Вранці видаліть медові залишки змоченою в теплій воді ганчіркою або губкою. Вже через кілька процедур стан шкіри суттєво покращиться.

Впоратися з сухими стопами допоможе вазелін. Попередньо розпарте ноги у воді з додаванням борної кислоти (на 1 л води потрібно 4 ч. ложки порошку) протягом 10-15 хвилин, потім змажте вазеліном, закріпите пластирем і залиште на ніч. Повторювати процедуру до повного загоєння ранок.

Вівсянка - ще один ефективний засіб для надання п'яточкам м'якості і гладкості. Для цього зваріть невелику кількість вівсяної каші з додаванням 5 ст. ложок рослинної олії. Розкладіть отриману масу в 2 поліетиленових пакети, а потім одягніть на стопи. Зверху замотайте теплою пов'язкою або шарфом. Через 2-3 години потрібно зняти компрес і промити ноги в теплій воді. Через 7-10 процедур тріщини заживуть, шкіра стане еластичною і здоровою.

Можна приготувати домашню настоянку: змішайте 100 мл горілки, 100 мл столового оцту, 100 мл гліцерину. Візьміть лляну тканину, змочіть в отриманому розчині і примотайте до п'ят на ніч. Зверху потрібно зафіксувати компрес поліетиленом і теплим шкарпеткою. Вранці зняти пов'язку, вимити стопи і змастити поживним кремом. При невеликих тріщинах достатньо провести 2-3 процедури.

Для лікування використовується і звичайна картопля. Попередньо зваріть кілька картоплин разом зі шкірою, злійте воду, залишивши тільки повіту об'єму. Потім подрібніть до отримання кашиці і вилийте в ємність з прохолодною водою, в яку додайте невелику кількість харчової соди. Помістіть в отриману масу ноги на 5-10 хвилин, а після процедури нанесіть на п'яти жирний крем для ніг.

Ще один дієвий засіб - примочки на основі мати-і-мачухи. Вскип'ятіть склянку молока, залийте нею 2 ст. ложки подрібненого листя рослини і поставте на водяну лазню на годину. Отриману суміш остудіть, викладіть на бавовняну тканину або марлю і докладіть на хворі місця на півгодини. Вже після першого разу стан покращиться, а тріщинки почнуть поступово затягуватися.

Масаж - найкращий спосіб розслабитися і відновити сили після важкого дня. Правильно зроблений масаж не тільки надає лікувальну дію, але і приносить масу задоволення. Особливо масаж ступнів. До речі, це чудова можливість зробити приємне коханій людині.

Масаж ступнів вважається однією з найбільш плідних технік впливу на організм людини. Справа в тому, що на підошвах ніг знаходиться безліч активних точок. Впливаючи на кожну з них, масажист впливає на весь організм загалом. Цей ефект вперше помітили в Стародавньому Китаї. Там же з'явилися і перші школи, де навчали даному мистецтву. Досі в східній медицині масажу приділяється величезна увага.

Масаж стоп призначають для лікування безсоння, нервових розладів, а також безлічі захворювань внутрішніх органів і навіть безпліддя. Стопи дійсно є своєрідною проекцією всього організму. За допомогою масажу збільшується приплив крові до того чи іншого органу, що, відповідно, допомагає поліпшити його роботу і впоратися з деякими захворюваннями.

Про те, як робити масаж обличчя, дивіться відеосюжет:

Масаж стопи

1. Починати масаж ступнів прийнято з пальців на ногах. Ця частина стопи відповідає за зір, слух, здоров'я носових пазух і порожнини рота. Пальці розминають і погладжують. Якщо масаж не спрямований на активацію певних нервових центрів, він просто допоможе зняти з ніг напругу і втому.

2. Помасувавши пальці, масажист рухається до центру стопи. Ця частина співвідноситься з хребтом і органами грудної клітини. Тут розташовані точки, що впливають на легені, трахею і навіть серцево-судинну систему. Натиснувши на кісточку в підставі великого пальця, вмілий мануальник може нормалізувати кров'яний тиск.

3. Підйом стопи - це проекція органів черевної порожнини і малого тазу. Перед тим як працювати з цією частиною ступні, її слід розігріти руками, а вже після починати масажні рухи великими пальцями, обхопивши зйомок руками.

4. Далі переходимо до п'яти. Вона одночасно і найчутливіша, і найтовстошкіша частина стопи. Тут розташовані нервові закінчення, що ведуть до статевих органів і сідничного нерва, тому масувати потрібно сильно, але акуратно, щоб не викликати неприємних больових відчуттів.

Масаж стопи хороший ще й тим, що його можна зробити не тільки в масажному салоні, але і вдома. Причому як за допомогою партнера, так і самостійно. Зараз курси масажу досить популярні. Навчитися можна і самостійно, скориставшись книгами з самомасажу або численними статтями в Інтернеті.

Масаж не тільки знімає втому і оздоровлює організм, а й дарує відчуття тепла і комфорту. Виходячи з усього цього, можна зробити висновок, що стежити за здоров'ям не тільки просто, зручно, але і приємно.

Алюмокалієві квасці широко застосовуються в медицині та косметології в якості протизапального, дезінфікуючого і звужувального пори засобу. Вони здатні зупинити кровотечу, прискорити загоєння ран, а також усунути багато косметичних проблем.

Алюмокалієві квасці - мінерали природного походження. Сказати, що їх відкрили зовсім недавно і стали широко використовувати в косметології та медицині, не можна. Ці похідні лужні метали застосовували для лікування шкірних захворювань ще в XV столітті. Сьогодні їх популярність знову набирає обертів і їх все частіше можна зустріти у складі коштів народної медицини.

У терапії різних захворювань порошок алюмокалієвих квасців використовується в якості протизапального, дезінфікуючого і обволакуючого засобу. Квасці відомі своєю властивістю згубно впливати на хвороботворні бактерії, чинити в'яжучий і підсушуючий ефект.

Кровотеча

Так, мінеральний порошок, наявний у вільному продажу в будь-якому аптечному пункті, може допомогти зупинити кровотечу.

Як лікувати: Третину чайної ложки препарату необхідно розвести в склянці води, змочити бавовняну тканину в отриманому розчині і прикласти до хворого місця.

Варікоз

При варікозному розширенні вен корисно приймати ванни з додаванням квасців.

Як лікувати: Набрати воду у ванну, простеживши, щоб температура води не перевищувала 37-38 ºС, розчинити в ній склянку соди і 2-3 столові ложки алюмокалієвих квасців. Час тривалості процедури 15-20 хвилин. Таку загальну ванну можна замінити ножною, до того ж це допоможе позбутися зайвої пітливості ніг.

Про сучасні методи боротьби з варикозом дивіться сюжет програми «Ні заборонених тем»:

Геморой

Квасці можуть вирішити і таку делікатну проблему, як геморой.

Як лікувати: Перед тим як приступити до лікування, потрібно зробити очисну клізму, а потім 400 г квасців розвести в 7 літрах води, поставити ємність на вогонь і гріти до тих пір, поки не з'явиться пар. Потім вилити розчин у звичайне відро і сидіти на ньому до повного остигання води. Якщо немає можливості зробити парову ванну, можна просто розмішати столову ложку квасців в одній склянці теплої води і використовувати її для приготування примочок. Тобто намочити тканину в розчині і протирати область анального отвору кілька разів на день.

Догляд за проблемною шкірою

Розчин квасців застосовують як базовий догляд за жирною та комбінованою шкірою, схильною до появи вугрів.

Як приготувати лосьйон: 1 чайну ложку квасців розвести в 50 мл води, додати таку ж кількість тоніка на основі спирту і кілька крапель гліцерину. Збовтати і зберігати приготований лосьйон у прохолодному місці. Протирати шкіру кілька разів на день.

Дезодорант

Алюмокалієві квасці цілком можуть замінити собою дезодорант-антиперспірант.

Треба: 100 г мінерального порошку, 100 мл води, щепітка лимонної кислоти

Як приготувати: Мінеральний порошок потрібно розвести у воді, додати лимонної кислоти на кінчику ножа і добре перемішати. Помістити ємність на водяну лазню і томити на повільному вогні до утворення твердої скоринки, яка повинна перетворитися на м'яку тягучу масу. Переливши склад у зручну формочку, поставити в холодильник на 20 годин. Після закінчення цього часу гіпоалергенний і абсолютно безпечний для здоров'я людини дезодорант буде готовий.

Батьківщини вважають Північною Америкою, зараз вона широко поширена по всьому світу. Ці чагарники добре ростуть в Європі, на Кавказі, в Америці, Африці та Сибіру. Як правило, їх можна побачити в лісі, на гірських схилах і на присадибних ділянках.

Їжачка вважається родичкою малини, єдина відмінність між ними полягає в будові ягід. Всього у світі налічується близько 200 видів їжачки.

В основному ягоди їжачки використовують в оздоровчих цілях за рахунок її цілющих властивостей, які пояснюються її хімічним складом. У нього входять різні вітаміни такі, як РР, В1, В2, К, С, бета-каротин, Е і різні мінеральні речовини. Також у їжачеві знаходяться органічні кислоти, пектинові речовини, клітковина, цукор, біофлаваноїди. Чимало в її складі і мікроелементів, наприклад, це марганець, мідь, йод, фосфор, калій, магній, натрій і кобальт.

Ще по темі: Як правильно доглядати за їжачком у саду

Постійне вживання їжачки є хорошою профілактикою в боротьбі з інфекційними захворюваннями, тобто вона допоможе значно зміцнити імунітет. Ягода непогано допомагає при ГРЗ і пневмонії за рахунок своєї протизапальної і жарознижувальної властивості, тому гарячий чай з їжачею прискорить одужання. До того ж даний напій є не тільки корисним, а й надзвичайно смачним. Ця ягода також корисна при циститі, цукровому діабеті, захворюваннях кишечника, шлунка і сечового міхура. Здавна доведено, що їжачка дозволяє уповільнити розвиток ракових пухлин. Постійне вживання ягід благотворно позначається на судинах головного мозку, що дозволяє значно поліпшити пам'ять.

Особливу увагу слід звернути на цю ягоду шанувальникам здорового способу життя і тим, хто піклується про свою молодість і красу. Їжачка є антиоксидантом, а значить, може уповільнювати процеси старіння організму.

У лікувальних цілях використовують листя, коріння і саму ягоду. Наприклад, настій з листя володіє потогонною і сечогінною дією, а також він відмінно підійде в якості лікарського засобу при гастриті, атеросклерозі і гіпертонії. При водянці, проблемах з травленням і кровотечах можна використовувати настоянку з коріння їжачки. Листя рослини використовують у боротьбі з глистами, при атеросклерозі та багатьох інших захворюваннях.

Для отримання максимального ефекту від їжачка, слід вживати її у свіжому вигляді. Але варто зазначити, що при сильному заморожуванні вона не втратить своїх корисних властивостей і навіть у сушеному вигляді залишиться такою ж корисною. Крім усього іншого, дана ягода є низькокалорійною, тому вона стане хорошим засобом при схудненні. Енергетична цінність її становить всього 31 ккал на 100 грам. Варто врахувати, що їжачка вважається продуктом з негативною калорійністю, тобто, при перетравленні її ви витратите набагато більше калорій, ніж отримаєте від вживання самої ягоди.

Незважаючи на велику користь цієї ягоди, в деяких випадках вона може завдати і шкоди. В основному це стосується людей з підвищеною кислотністю шлунка, в даному випадку від її вживання варто відмовитися або хоча б знизити її вживання до мінімуму. Крім усього іншого, людям з алергією на їжачку необхідно повністю виключити її зі свого раціону. Щоб не отримати проблем з нирками, любителям їжачки слід збільшити кількість фруктози в своєму раціоні.

Починається пора відпусток. Їдучи відпочивати, багато хто забуває про тренування. І після повернення додому з прикрістю констатують зайві кілограми. Про те, як не набрати вагу на відпочинку, розповів ведучий шоу «Весільний розмір», фітнес-тренер Едуард Каневський.

, ще на стадії вибору готелю, більшість з нас не враховує наявність тренажерного залу. І вже на місці, коли рясні сніданки, обіди і вечері (відпочинок же!), часто розбавлені алкоголем дають про себе знати, спохоплюються.

Як правило, тренажерний зал готелю представляє з себе досить скромний набір обладнання. Однак завжди можна знайти заміну фітнесу. Якщо ви довго худіли до відпустки, то підтримувати форму можна і на велотренажері, який самотньо стоїть.

Крім того, практично у всіх готелях світу можна проводити різні види групових програм, у тому числі аквааеробіки. Якщо ви любите відпочивати на морі, то ранкові пробіжки по пляжу і плавання чудово замінять кардіотренажери. Якщо немає моря, то екскурсії містом, піша прогулянка в гори - теж хороша альтернатива спортзалу.

Просто не треба лінуватися, пам'ятайте про те, як вам дався результат схуднення. Не варто налягати на фастфуди. Звичайно, приємно потягувати в спеку прохолодні коктейлі. Але в них багато цукрового сиропу. Намагайтеся більше пити простої води.

Але якщо гастрономічні бажання у відпустці все-таки домінують над бажанням зберегти фігуру, а простого велотренажера явно не вистачає для підтримки такої, то спробуйте комплекс вправ, який займе не так багато часу - 20 хвилин. При цьому, він буде дуже ефективним.

Однією з таких методик є тренування за системою boot camp, або «табір для новобранців». Це кругове тренування з власною вагою і мінімальним набором обладнання.

Під назвою Boot Camp розуміють високоінтенсивні інтервальні тренування, побудовані таким чином, щоб за 3-4 тижні зміцнити всі великі м'язи тіла і стимулювати потужне зниження ваги. Завдяки своїй ефективності і невеликими часовими витратами, дана методика підходить саме на відпочинку.

Програма тренування:

• 150 стрибків на скакалці, чергуючи ноги; • 30 прямих скручувань на прес; • Поза Планкою - встати впритул як для віджимання, передпліччя опустити на підлогу, прес втягнути, стояти в упорі, не округляючи попереку, виконувати протягом 30-90 секунд; • 150 стрибків на шкарпетках обох ніг; • 30 згинань рук з гантелями на біцепс; (встати прямо, руки з гантелями паралельні корпусу, повільно привести гантелі до плечей, повільно опустити)• 30 махів ногами назад з положення стоячи на одній нозі, ноги поміняти (встати прямо, втягнути прес, зігнути коліно опорної ноги, вивести робочу ногу назад, напружуючи м'язи сідниць, і повільно повернути ногу назад)• По 70 стрибків на правій і лівій нозі; • 30 розгинань рук на трицепс у нахилі (корпус нахилити під кутом 45 градусів до підлоги, руки з гантелями притиснути до корпусу, лікті зігнути, повільно розгинати руки до повного випрямлення в ліктьовому суглобі і повільно повертати назад)• 30 присідань-плії (стопи на ширині 1 м і більше, спина пряма. Згинаючи коліна, опустіться в плині до паралелі стегон з підлогою, і поверніться назад. У руки можна взяти гантелі.

Якщо будете робити вправи, то захоплені погляди чоловіків вам забезпечені!

Одна з найважливіших складових здорового способу життя - це правильне харчування. Поговоримо про те, як же правильно харчуватися при регулярних заняттях фітнесом?

Втома - почуття вкрай корисне. Саме воно сигналізує людині про те, що її ритм життя занадто напружений і необхідно зробити паузу. Тому не звертати уваги на втому не варто. Краще прислухатися до свого організму і подбати про нього.

Прекрасно, коли людина бадьора і сповнена сил. Одним з методів, що допомагають стати таким, є лікувальна оздоровча гімнастика. Деякі її комплекси можна виконувати прямо в ліжку після пробудження. А вправи, спрямовані на стимуляцію горла, допоможуть краще протистояти респіраторним захворюванням.

Як привчити себе до занять спортом.

Коли заходить мова про заняття спортом, більшість з нас скаже: "Це здорово, треба б і мені почати на лижах ходити або для початку ранкову зарядку робити. З понеділка починаю нове життя! " Але періодичні спроби її почати також швидко і закінчуються: ну не приносить це чомусь задоволення. Давайте спробуємо розібратися, чому у багатьох не виходить почати регулярно займатися спортом.

Якщо через ліс пройде одна людина, його слід буде непомітний. А якщо сто - вийде стежка. У мозку відбувається приблизно те ж саме: чим більше разів сигнал пройшов по одному і тому ж ланцюжку нейронів, тим легше проходження наступного сигналу тим же шляхом. Це називається динамічним стереотипом, він робить роботу нервової системи більш економічною, зберігаючи ресурс для більш важливих завдань. Наприклад, ви можете застібати ґудзики, не відволікаючись на цей процес, і одночасно з кимось розмовляти. Порушення динамічного стереотипу викликає негативні емоції (ви дратуєтеся, коли не можете потрапити ґудзиком у зашморг), тому що руйнування старого стереотипу або створення нового - вкрай енерговитратний процес для нервової системи.

При чому тут спорт?

Дуже просто. Ви ж щось робили, поки спортом не займалися? Наприклад, після роботи йшли додому і дивилися кіно. Значить якийсь динамічний стереотип у вас існує. Щоб ходити в спортзал, його треба зруйнувати - а це автоматично викликає негативні емоції: жах, до чого ж не хочеться йти на заняття! Може, ну його, цей спортзал? Звичайно, з часом на місці старого стереотипу виникне новий, але перед цим належить тривалий період, коли доведеться займатися через «не хочу». І не тільки «не хочу»: буде і «втомилася сьогодні до межі», і «справ невпроворот», і «погано себе почуваю». Це все прояви старого стереотипу, який намагається повернути вас на шлях істинний - до телевізора. Це не лінь і не склад характеру, а суто фізіологічна реакція на руйнування динамічного стереотипу.

Цю стадію звикання організму до нового шаблону поведінки можна значно скоротити і спростити. Для цього потрібно поставити собі мету, яка відповідатиме трьом умовам:- бути ясною. Тобто піддаватися вимірюванню. Поліпшення самопочуття не годиться: воно буде відбуватися занадто плавно, щоб можна було його помітити. - бути досяжною. Якщо ви поставите мету виграти олімпіаду, ви швидко зрозумієте, що мета недосяжна, а значить, і прагнути до неї сенсу нет.- бути «багаторазовою». «Влізти в улюблені джинси» не годиться, хоча досяжно і піддається виміру. Як тільки ви мети досягнете, ви кинете тренування.

Як же вибрати мету?

Ось приклад: нарізати кола на лижах по маленькому скверику - нудно, а підтримувати форму походом у зимовий ліс на вихідних - зовсім інша справа! Плавати від бортика до бортика басейну теж задоволення не для всіх, а готуватися до літніх занять дайвінгом або кайтингом - зовсім інші відчуття. Ну і спортивний інтерес ще ніхто не відміняв! Зовсім не обов'язково вибирати великий спорт, адже є ще й аматорський. Перемогти на змаганнях, навіть якщо це не Чемпіонат Світу, а тільки Першість Клубу - цілком відповідний стимул для регулярних занять.

Отримані навички треба десь застосувати: в житті, під час змагань або показових виступів. Тоді початковий період занять, поки не виробилася звичка, пройде значно легше. Однак, думка про заняття спортом як таких (з тренуваннями і змаганнями) у багатьох викликає негативну реакцію.

Чому це відбувається? Як з цим боротися? Що корисного можна взяти від спорту, крім хорошої фізичної форми?.. Поговоримо про це наступного разу.

З чого почати, скільки потрібно бігати і, головне, як бігати правильно?

Ранкова пробіжка - відмінний фітнес, можливість регулярно спалювати зайві калорії і отримувати заряд бадьорості на цілий день. А ще це непоганий спосіб схуднути, головне бігати правильно. Якщо бігати боягузцею, тобто зі швидкістю 10-12 кілометрів на годину, то за півгодини пробіжки ви позбудетеся 200-250 ккал. Крім того, біг з метою схуднення ще стане і відмінним кардіотренуванням. Отже, морально готуємося, ставимо будильник на півгодини раніше звичайного і приступаємо!

Виберіть маршрут

Звичайно, якщо ви прихильниця бігових доріжок, то «маршрутний лист» вам ні до чого. А от якщо ви вирішили бігати на свіжому повітрі (якщо ви живете поруч з парком або сквером - це відмінна ідея), то це дуже важливо. Визначте відстань і точки, де почнете пробіжку і де її закінчите. Пройдіться по маршруту. Фітнес-тренери радять підібрати його так, щоб він займав у вас час 30-хвилинної пішої прогулянки. Тобто вся пробіжка спочатку буде займати хвилин 15 - для початку цього достатньо. Коли звикнете - збільшуйте час на 3-5 хвилин щоразу. Оптимальна тривалість ранкової пробіжки для досвідчених бігунів - 30-45 хвилин.

І вибирайте дорогу так, щоб на вашому шляху не було пагорбів і припадків. Незважаючи на те, що біг по пересіченій місцевості більш ефективний для схуднення (півгодини такої пробіжки - мінус 300-350 ккал), для початківців бігунів він досить складний.

Почніть зі спортивної ходьби

Не варто починати бігати відразу, в перший же день. Пройдіться обраним маршрутом у більш швидкому темпі, ніж при звичайній прогулянці. Якщо у вас не дуже хороша фізична підготовка, то здійснюйте такі прогулянки від декількох днів до пари тижнів. Також надходьте і на біговій доріжці: кілька днів вибирайте програму ходьби.

Чим «потогонніше» навантаження - тим менше шансів зігнати зайву вагу. При незвично великому навантаженні у нетренованого бігуна в основному витрачаються вуглеводи. А як тільки вуглеводна енергія закінчується - вона буквально падає без сил. Проблема в тому, що його м'язи ще не «навчилися» спалювати енергію з жиру.

Олексій Ковальков

дієтолог, ведучий програм «Їжа за правилами і без», «Сімейний розмір»

Чергуйте ходьбу з бігом

На фітнес-мові це називається додати інтервал. Це означає, що коли ви тільки починаєте, то ви можете йти пішки майже весь свій маршрут і тільки на одній ділянці пробігтися. Наприклад, це може бути 100-метрівка. Не намагайтеся поставити рекорд, аналізуйте своє самопочуття. Якщо вам важко, зменште темп. Коли відчуєте, що організм готовий до збільшення навантажень, робіть бігові інтервали більш частими і довгими. Цілком можливо, вам потрібно збільшити маршрут або ускладнити його. До речі, варто купити спеціальні кросівки для бігу: у них буде набагато зручніше (як їх вибрати, ми розповімо в наступній статті).

Дотримуйтеся програми тренувань

Щоб ранкові пробіжки принесли максимальну користь, потрібно бігати не тільки правильно, але і регулярно. Між тренуваннями нашому організму потрібен час, щоб відпочити. Найкраще бігати через день. І намагайтеся не пропускати чергове тренування: після 1-2 тижневої перерви в бігу новачкам часто доводиться починати все спочатку.