7 учасників марафону продовжують осягати хитрощі збалансованого харчування під керівництвом експертів проекту.
Як відомо, суть грамотного процесу схуднення проста - зниження відсотка жирової маси в тілі. Але якщо заради цього ви вирішите максимально скоротити вживання жирів з продуктами харчування, попереджаємо відразу - це погана ідея! Харчові жири є невід'ємним компонентом збалансованого раціону. І на те є вагомі причини.
1. Це чисте паливо
Жири містять більш ніж удвічі більше енергії, ніж білки або вуглеводи. Ви можете їсти менше при тій же кількості енергії, яка вам потрібна. Напевно, саме тому наше тіло запасає паливо на випадок надзвичайних ситуацій саме у формі жиру - це найбільш ефективно.
2. Це будівельний матеріал для тіла
Клітинні мембрани (стінки клітин людського тіла) складаються з жиру - в основному з фосфоліпідів, тригліцеридів і холестерину. Вони впливають на те, наскільки добре клітина засвоює поживні речовини, а також контролюють, які речовини потрапляють в клітку або йдуть з неї. Також жири нам необхідні для згортання крові, загоєння ран, запальних реакцій, роботи гормональної системи та інших процесів.
3. Це світлий розум, здорове серце і гостре око
Вітаміни A, D, E і K не можуть всмоктуватися в нашому кишечнику без жиру. Крім того, деякі типи важливих жирів, такі як жирні кислоти омега-3 і омега-6, не здатні вироблятися нашим організмом і повинні надходити з продуктами харчування. Функції нашого мозку, очей і серця, а також наш зріст і розвиток також багато в чому залежать від цих жирних кислот. Фактично, наш мозок на 60% складається з жиру.
Скільки жирів потрібно їсти?
У більшості міжнародних і національних рекомендацій діапазон споживання жирів для дорослих становить від 20% до 30-35% від їх загального добового споживання енергії. Наприклад, якщо ваша середня потреба в енергії становить 2000 ккал на день, то ваша добова норма жирів буде приблизно 45-75 грамів.
Які жири споживати?
Ось тут все стає вже складніше. Не всі жири в нашому раціоні однакові: за хімічною структурою і властивостями вони поділяються на насичені і ненасичені. За рекомендаціями ВООЗ, частка насичених жирів повинна становити не більше 10% від загального калоража. Інші жири повинні бути ненасиченими (мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти). Також рекомендується уникати споживання штучних транс-жирів, оскільки вони мають істотний вплив на розвиток серцевих захворювань.
Як вести облік?
Облік споживання жирів може здатися складним процесом. Але це лише на перший погляд. Насправді це простий навик, на формування якого потрібно не так багато часу. І учасники марафону «Я худію, дорога редакція» готові підтвердити це. Вносячи дані про свій раціон у додаток, встановлений на смартфон Samsung Galaxy S21, вони можуть відстежувати кількість жирів у своєму раціоні, визначати, яка частка припадає на насичені і ненасичені жири, і своєчасно вносити корективи.