Чітка промальовка квадрицепсів, красиві сідниці і м'язовий рельєф ніг - все це дають випади зі штангою. Розповідаємо про три види цієї вправ, які допоможуть залучає в роботу велика кількість великих і дрібних м'язів.
Діагональний випад
Розвиває: баланс
Основні м'язи: приводять, сідничні, задньої поверхні стегна.
Ключова відмінність від звичайного: замість кроку вперед крокуйте трохи вбік, приблизно під 30º. Такий варіант, крім квадрицепсів і м'язів, що розгинають стегно, підключить до роботи приводять.
Як робити класичний випад зі штангою
Коли робити: в кінці тренування ніг, відразу після присідань зі штангою або як головна вправа на ноги, якщо мало часу на тренування.
Латеральний випад
Розвиває: координацію
Основні м'язи: привідні, сідниці.
Ключова відмінність від звичайного: крок точно в бік, ступні або паралельні один одному, або стопа крокуючої ноги повертається на 30-45º в бік напрямку кроку для пущої стійкості. Випад позамежно вантажить, додає роботи сідницям, а навантаження на квадрицепси майже нульове.
Коли робити: в кінці тренування ніг, відразу після станової тяги або як основна вправа на ноги, якщо часу немає, а тренуватися треба.
Випади в ходьбі
Чим корисний: профілактика травм коліна
Основні м'язи: приводять, розгиначі стегна, квадрицепси, литкові.
Ключова відмінність від звичайного: начебто звичайний випад, але ви не крокуєте вперед-назад, а буквально йдете вперед величезними кроками, чергуючи ноги. Тренуються дрібні м'язи стегна, додатково вантажаться литкові - всі ці м'язи відповідають за стабільність і здоров'я колінного суглоба.
Коли робити: як розминку перед грою у футбол, баскетбол або теніс (можна без обтяження), після виконання будь-якої пліометрики або як основна вправа на ноги.