58-річний атлет Кірк Чарльз розповідає, як ефективно прокачати трицепс, не травмуючи ліктьовий суглоб.
Коли ви вже в солідному віці (Кірк пише свою серію статей для тих, «кому за сорок» - наприклад, про дельти), то ліктьові суглоби і сухожилля трицепсів можуть не справлятися зі знаменитим «французьким жимом» (розгинанням рук зі штангою або гантеллю над головою). Як співав класик: френч-прес - справа молодих. Тому тренер літніх пропонує безпечну альтернативу: розгинання руки назад в нахилі.
Якщо ви хочете мати більш сильні і рельєфні руки, то одна з найкорисніших вправ - розгинання на трицепс. Це ізолюючий рух, в якому не беруть участі дельти і груди, тому саме трицепси змушені виконувати всю роботу.
Щоб підготуватися, візьміть легку гантель. Ви можете виконувати розгинання на трицепс в різних положеннях (нахилившись або вставши на четвереньки, але, напевно, найпростішим варіантом буде нахил з опорою «вільною» рукою на лаву. Тримаючи гантель у правій руці, встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей, нахиліться і поставте ліву долоню на лаву. Тримайте хребет в нейтральному положенні і дивіться в пол. Переконайтеся, що ваші стегна і плечі знаходяться на одній лінії з підлогою. Тепер підніміть правий лікоть до корпусу, зігнувши руку під прямим кутом. З цього положення - утримуючи лікоть біля корпусу - просто розгинайте руку, відводячи гантель назад.
Працюйте повільно, уникаючи смикань. При повному розгинанні ліктя вся права рука повинна бути паралельна підлозі. Зробіть паузу у верхній точці на пару секунд, скорочуючи трицепс, потім повільно опустіть гантель вниз. Це одне повторення.
Ключ до ефективного виконання розгинань на трицепс - це збереження напруги в усьому тілі при виконанні кожного повторення. Найбільша помилка, яку допускає більшість хлопців - читинг, коли гантель занадто важка і закидається нагору за допомогою всього тіла. Тож помріть гординю і підберіть вагу, щоб працювати виключно трицепсом.
Іншою поширеною помилкою вважається підняття руки вище паралелі, що часто супроводжується поворотом хребта для компенсації. Трицепсу це нічого не дасть, а ось хребет буде відчувати дискомфорт (і, можливо, травму в майбутньому).
Якщо для опрацювання трицепсів ви використовуєте тільки віджимання та інші комплексні рухи, пора додати в тренування ізолюючі вправи. Для початку використовуйте невеликий і попросіть тренера перевірити вашу техніку, щоб переконатися, що плече знаходиться в правильному положенні. Спробуйте виконати чотири підходи по вісім повторень у кожному.