Проблема більшості любителів бігу в тому, що зазвичай їх мета в розвитку швидкості і витривалості, а ось базовим тренуванням на прес і кор вони приділяють набагато менше уваги. А даремно, адже маленькі навантаження на прес у вигляді коротких сетів з присідань і планки після пробіжки не дозволяють досягти необхідної міцності корсетних м'язів, які підтримують хребет і захищають його від травмування під час тренувань.
Наша рекомендація: виберете для себе кілька варіантів 20-хвилинних тренувань на кор і чергуйте їх після пробіжок. А прямо зараз ділимося з вами технікою потужної універсальної вправи на кор, яка підійде кожному.
Базова техніка для скручування ліжу на спині
- Початкове положення: ляжте на спину, зробіть скрутку - відірвіть ноги від підлоги і притисніть коліна до грудей, відриваючи плечі від підлоги.
- Впритул поясницею в пол. Це ключ до правильного виконання вправи.
- Витягніть ноги якомога далі, випрямляючи коліна і утримуючи ступні на відстані декількох сантиметрів від підлоги. Витягніть руки за голову, при цьому плечі залишаються відірваними від підлоги.
- Напружіть прес і сідниці, щоб задіяти все тіло. Залишайтеся в цьому положенні, утримуючи нижню частину спини на підлозі.
Тренуйте цю позицію в статиці до тих пір, поки не зможете тримати її протягом однієї хвилини. Далі спробуйте варіації, описані нижче. Виконуйте кожну вправу протягом 40 секунд, потім відпочивайте 20 секунд. Робіть два-три підходи.
Вправа 1
Тренує протиповорот, одну з ключових функцію кора.
- Прийміть початкове положення.
- Не втрачаючи напруги і не опускаючи рук і ніг, перенесіть вагу на праву сідницю і лопатку.
- Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди.
- Після утримання перемістіться на лівий бік. Повторюйте, чергуючи сторони протягом усього сету.
Вправа 2
- Прийміть початкове положення.
- Підніміть ноги вище, а руки витягніть вперед, щоб створити амплітуду для розгойдування, потім почніть розгойдуватися вперед і назад.
- Поки ви гойдаєтеся, тримайте нижню частину спини на підлозі. Зберігайте напруження в м'язах преса і сідниць.
Вправа 3
Цей варіант вправи також тренує протиповорот. Вам доведеться боротися з гравітацією, щоб зберегти правильне положення тіла.
- Прийміть початкове положення.
- Відведіть одну руку в бік, друга рука прямо перед собою, утворюючи прямий кут.
- Почніть розгойдуватися, як у попередній вправі. У підходах чергуйте руки місцями.