"Не укласти дитину. Довго засинає ", - скаржаться батьки. «Начебто і втомилася, а не заснути», - кажуть вони і про себе. Сьогодні, у Всесвітній день сну, ми зібрали дієві практики, застосувавши які можна заснути швидко і легко.
Як простіше і швидше укласти спати дитину
1. Сидіть під час засипання дитини на стільці, а не на його ліжку
Це метод тренування самостійного засипання сну вимагає від батьків великої дисципліни. Замість того, щоб вийти з кімнати, ви сідаєте на стілець поруч з ліжечком. Коли крихітка засне, ви виходите. Кожен раз, коли дитина прокидається, ви знову сідаєте на стілець або в крісло. Кожні кілька ночей відсувайте стілець все далі і далі від дитячого ліжечка. Експерти відзначають перевагу цього методу в тому, що дитина бачить, - мама чи тато поруч, вона не хвилюється.
2. Вигадайте ритуал перед сном без відволікання на інші справи
На думку консультанта зі сну Тетяни Кремневої, батькам необхідно вивчити способи його заспокоєння і розслаблення. Допомагає працюючий ритуал. Це можуть бути колискові, погладжування, тепле молочко, тепла ванна.
Нехай це буде 15 хвилин, але тільки для вас і малюка, - звертається до молодих матусь консультант по сну.
3. Виключіть «перегул»
Однією з причин проблем із засипанням є «перегул». Позначається перевезення. Відрізнити так званий «перегул» з тим, що треба змінити розклад укладання, допоможе коментар консультанта по сну Анастасії Акименко.
Перегул:
- були ознаки втоми, але ви їх пропустили;
- малюк почав вередувати, коли ще не пішли в спальню;
- у дитини можуть бути червоні брови, вона може терти очі або смикати вуха.
Невдоволення на раннє укладання:
- починає вередувати, коли йде (або зайшов) у спальню;
- до цього малюк був у гарному настрої і ознак перегулу не спостерігалося.
4. Застосуйте позитивний розпорядок дня з поступовим відходом до сну
Є спосіб, за допомогою якого малюка можна натренувати засипати без сліз і швидше. Про нього розповідає доктор Гвен Дьюар:
Теорія, що лежить в основі цього методу тренування сну, проста, дітям буде легше засипати, якщо їх проведуть через серію передбачуваних, приємних, тихих ритуалів перед сном. Але якщо ви виберете занадто ранній час відходу до сну, діти не будуть відчувати сонливість і можуть чинити опір засипанню.
Експерт радить батькам навчити дитину пов'язувати розпорядок відходу до сну з почуттям сонливості. Для початку зверніть увагу на те, о котрій годині дитина засинає природним чином.
Зробіть це новим часом відходу до сну і запропонуйте заспокійливий розпорядок, що веде до цього щовечора: до 20 хвилин тихих, спокійних і приємних занять, - говорить Гвен Дьюар.
Оскільки дитина вже схильна засипати в цей час, не повинно виникнути особливих проблем з укладанням. І ритуал, який придумаєте: купання, читання казки, обійми, буде у нього асоціюватися із засипанням.
А тепер родзинка методу...
У міру засвоєння цього уроку поступово змінюйте розклад, укладаючи дитину спати на 10-15 хвилин раніше кожні кілька днів, поки не настане бажаний, остаточний час відходу до сну, - радить Гвен Дьюар
Як швидко заснути дорослому
1. Спосіб, який використовують військові - заснути за 2 хвилини
Популярним в Інтернеті є запит «як швидко заснути метод спецслужб». Цей метод з успіхом застосовується в американській армії ще з часів Другої світової війни. І, як зазначає військовий блогер Шарон Аккерманн, військовослужбовці засипають протягом двох хвилин.
Як він працює: для початку повністю розслабтеся. Почніть з м'язів обличчя, закрийте очі. Розслабте шию і плечі, потім руки і пензлі.
Як тільки верхня частина тіла обмякне, ви вже майже спите, - пояснює Шарон Аккерманн. Потім розслабте стегна і ноги. А тепер зупиніть карусель своїх думок. Щоб це зробити, блогер радить представити таку картинку: ви лежите на зручному дивані в абсолютно темній кімнаті.
Тримайтеся за цю картинку протягом десяти секунд. Якщо це не спрацює, продовжуйте повторювати слова «не думай, не думай» знову і знову.
Цей метод вимагає невеликої практики, але через шість тижнів 96 відсотків практикуючих вже засипають протягом двох хвилин, - зазначає Аккерманн.
2. Метод японських йогів для засипання
Про нього розповідає Сара Гарві, автор книги "Кайдзен: японський метод перетворення звичок, один маленький крок за раз ". Письменниця радить техніку «місячне дихання».
Як її застосовувати: лягти і акуратно закрити великим пальцем правої руки праву ніздрю. Вдихати і видихати тільки через ліву ніздрю. Якщо це не спрацює, Гарві рекомендує спробувати техніку, чергуючи ніздрі.
Це називається альтернативне дихання через ніздрю. Дійсно простий спосіб швидко заспокоїти розум і емоції. Це корисна вправа і для того, щоб заспокоїтися в моменти занепокоєння або стресу, - пояснює Сара Гарві. - Дійсно допомагає зосередити увагу і натиснути кнопку скидання на вашій нервовій системі.
3. Метод теледоктора Сергія Агапкіна
Відомий теледоктор Сергій Агапкін радить ефективний засіб від безсоння. Як це працює: необхідно лягти і протягом 10 хвилин рахувати кількість вдихів і видихів. За словами телеведучого, зазвичай люди засипають, не дорахувавши до 10 хвилини.